【気持ちの切り替え方】ネガティブや失敗を引きずらないコツ！仕事と子ども・恋愛用も紹介

気持ちの切り替えが苦手な方は必見！本記事では、ネガティブな気持ちを切り替えるのが苦手な人のよくある特徴や、一瞬で気持ちの切り替えにつながる具体的なアクションをまとめました。大人から子どもまで一緒にできる、気持ちの切り替えトレーニングステップも網羅。参考にして、イヤな気分をうまく手放す方法を身につけてみましょう。

気持ちの切り替えが上手にできない人の特徴

嫌なことがあったとき、どうしても引きずってしまって調子が戻らないことも。その後のタスクにも響いて、失敗を上塗りするとさらに落ち込んでしまいますよね。

まずは立ち止まってしまう原因になる要素から、特徴を紐解いていきましょう。

思考のクセ｜完璧主義や白黒思考など

＜例＞

• 物事を「100点か0点か」で判断してしまう白黒思考

• 「すべて完璧に済ませないと意味がない」という思い込み

• 「どうしてこうなったか納得できない！」と過去に固執する

1度の失敗を人生の終わりのように捉えてしまったり、小さなミスに固執して自分を責め続けたりすると、次の行動に移るエネルギーが削がれてしまいます。

また、過去の出来事に対して「あのときこうしていれば」と反芻して後悔のループに陥りやすいのも、このタイプの方に多い傾向です。

性格的な問題｜HSPや責任感の強さなど

＜例＞

• 人一倍感受性が豊かな「HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）」の方

• 責任感が強く真面目な方

• アドバイスや指摘、その場面の雰囲気を素直に受け止めすぎる方

周囲の些細な反応を敏感に察知してダメージを受ける人や、また自分の役割を全うしようとする人は問題を1人で抱え込んでしまいがち。

周囲からの期待に応えようと頑張りすぎてしまう分、1度落ち込むと回復までに時間が必要です。

環境的な要因がある｜マルチタスク、リフレッシュ不足など

＜例＞

• マルチタスクで感情を消化する余裕がない

• 睡眠不足でぼーっとしてしまう

• 自宅と職場の往復だけでリフレッシュの時間が取れていない

個人の性質だけでなく、置かれている環境が気持ちの切り替えを邪魔しているケースも少なくありません。

休まる場所や没頭できる趣味がないと、気持ちの切り替えがなおさら難しくなるでしょう。

今すぐできる！一瞬で気持ちを切り替える方法12選

負のループにハマっていると気づいたら、意識的に気持ちを切り替える方法を試すのがおすすめ。リフレッシュできるルーティンを見つけられれば、落ち込んだときも立ち直りやすくなりますよ。

ここでは、ネガティブな気持ちを切り替える具体的なアクションを12個まとめました。

1. 部屋を片付けて気持ちをすっきりさせる

2. ゆっくり深呼吸を繰り返す

3. 運動や散歩で身体を動かす

4. 音楽を聴く / 歌を歌う

5. お笑い番組やコメディ映画などを見て大声で笑う

6. 好きな本や新しい漫画を読む

7. 映画や動画を見る

8. ゲームをする / ゲーム配信を見る

9. ジャーナリングで気持ちを整理

10. 周囲の人にモヤモヤを話す

11. 湯船で温まってリラックス

12. いつもより早く寝る

1. 部屋を片付けて気持ちをすっきりさせる

部屋の乱れは心の乱れ。散らかった机や床を放置していると、よけいに心が重くなってしまうことも。不要なものを処分したり、床が見える面積を広げたりするだけで、驚くほど思考がクリアになります。

⋱メリットたくさん！⋰

• ものが減って、部屋が散らかりにくくなる

• 床や机に出しっぱなしのものがなく、掃除がしやすく家事が時短

• スッキリした部屋でなら休憩も勉強も効率アップ

• 「片付けなきゃ」と思いつつやっていない...という状況から脱出できる

さらに売れそうなものを売却すれば、お小遣いになって懐も潤って一石二鳥です！出張買取を利用すれば、疲れているときでも楽に売却が進められますよ。

▶︎関連記事：断捨離の不思議・すごい効果12選！成功のコツや体験談を紹介

2. ゆっくり深呼吸を繰り返す

焦りや不安、ストレスで呼吸は知らないうちに浅く、速くなっています。これは自律神経が戦闘モードである「交感神経」に偏っている証拠。

リラックスモードの「副交感神経」へ切り替えるには、深呼吸が手取り早いですよ！

＜やり方＞

• 背筋を伸ばして座る

• 鼻からゆっくりと、お腹を膨らませるイメージで息を吸う

• その倍くらいの時間をかけて、口から吐き出す

• 5回以上繰り返す

初歩的なことに思えますが、意外に落ち着いてきますよ。とくにデスクワークの方は猫背、巻き肩になって胸が閉じてしまう（＝呼吸が浅くなりやすい）ので、意識して取り入れるのがおすすめです。

3. 運動や散歩で身体を動かす

ウォーキングやジョギングなどのリズム運動を行うと、脳内に「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されます。うつっぽい気持ちでも、歩き終わる頃には「まあ、なんとかなるか」と前向きな気持ちになれる人も多いです。

その際は、用事や通勤の道すがらではなく散歩に集中するのがポイント！季節の風を感じたり、道端に咲く花に目を向けたりすることで、心に余白が生まれますよ。

4. 音楽を聴く / 歌を歌う

気分に寄り添う曲もよいですが、切り替えるならアップテンポな曲や、自然と体が動いてしまうような曲を流しましょう！

大きな声で歌ったり、踊ったりすればさらにストレス発散になりますよ。

5. お笑い番組やコメディ映画などを見て大声で笑う

「笑う」という行為には、さまざまなうれしい効果があるといわれています！エンタメの力を借り、失敗や後悔を笑い飛ばしてみてください。

＜「笑い」に期待できるうれしい効果＞

• ストレスホルモン「コルチゾール」を抑える

• 免疫力アップ

• 血流改善

• リラックス効果　など

嫌なことがあったときほど、あえてお笑い番組やコメディ映画をチェックして、自分から笑いにいってみましょう！

6. 好きな本や新しい漫画を読む

大好きな作家の小説や、読みたかった最新の漫画に没頭してみましょう。とくに漫画は、視覚とセリフでパッと感情が動きやすいため、短時間でのリフレッシュにおすすめです。

このとき、自己啓発本やビジネス書は選ばないように注意。あくまで気を紛らわせ、気分転換になるものを楽しむのがポイントです。

7. 映画や動画を見る

壮大なアドベンチャーでハラハラしたり、ヒューマンドラマで涙を流したりして、モヤモヤを発散するのもいい方法。また、SNSで旅動画やかわいい動物の映像を眺めるのも、リフレッシュにおすすめですよ。

スマホで見られるので、嫌なことがあった直後に（通勤電車の中や休憩室など）すぐアクセスしやすいのもポイントです。

8. ゲームをする / ゲーム配信を見る

ゲームは、短時間で集中したり発散したりするのにおすすめ。パズルゲームやRPG、サンドボックスなど種類豊富で、自分にあった楽しみ方で達成感を得られますよ。

もし自分でプレイする元気がないときは、ゲーム配信を視聴するのも1つ。配信者のリアクションやテンポのよいゲーム展開を追っているうちに、自然と嫌なことを考える隙間がなくなっていくでしょう。

9. ジャーナリングで気持ちを整理

ジャーナリングは、頭の中のモヤモヤを外に吐き出す有効な手段の1つ。今感じている不安、怒り、悲しみを紙に書き殴ってみましょう。

感情を可視化するとスッキリするだけでなく、出来事と気持ちを分けて眺められるようになりますよ。気持ちの整理やストレス発散に役立つので、嫌なことがなくても毎日取り入れてみたいおすすめの習慣です。

10. 周囲の人にモヤモヤを話す

一人で考え込んでいると、思考はどんどん内側へとこじれてしまいがちです。そんなとき、信頼できる友人や家族に話を聞いてもらうと思っている以上に楽になることも！

人に頼りにくいときは、共感性の強いChatGPTやGeminiといったAIに話をしてみるのもおすすめ。励ましは過剰な場合があるので過度な使用は禁物ですが、思考整理のサポートに活用できるでしょう。

11. 湯船で温まってリラックス

冷えると身体が強張ってしまったり、寝つきが悪くなり考え事をしてしまったり...とネガティブの元。シャワーだけで済ませず、湯船にゆっくりと浸かってみましょう。

お気に入りの入浴剤を使ったり、浴室の電気を暗くしてキャンドルを焚いてみたりするのもいいですよ。

12. いつもより早く寝る

寝不足の状態では頭も回らず、些細なことでもネガティブに捉えてしまいがちです。

温かい布団に包まれてぐっすり眠れば、昨日までの落ち込みや悩みが少し遠くに感じられるはず。「今日はもうおしまい！」と割り切って、いつもより1時間早く布団に入ってみましょう。

気持ちの切り替えには出張買取『買いクル』の活用がおすすめ！

気分転換に自宅の不用品を処分するなら、出張買取の『買いクル』で売るのがおすすめ！

気持ちが沈んでいるときは、外出する準備をするだけでも一苦労。重い荷物を抱えたリサイクルショップへ持ち込みは億劫になってしまうという方も多いでしょう。

買いクルは全国で展開している出張買取専門店！わざわざお店へ運ぶ手間も、面倒な梱包も一切不要で手軽に売却が可能です。

⋱ 買いクル4つの魅力 ⋰

• 全国展開

• 出張買取で、大きい・重いアイテムもラクに売れる

• 専門の査定士が、どんなものでも無料査定！

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見積りを発行後、金額を確認した上で売却をご判断可能。取引を急かしたり、強引なセールスは一切いたしません！

疲れていてもラクラク！家にいながらなんでも無料査定

『買いクル』は家じゅうどんなものでも査定している、取り扱いジャンルの幅広さが特徴！1人では動かせない大型家具や、処分に困る重いアイテムも、経験豊富なスタッフに搬出までまるごとおまかせいただけます。

• 家電（テレビ、冷蔵庫、洗濯機など）

• 家具（ソファ、テーブル、収納棚など）

• ブランド品（バッグ、時計、アクセサリー）

• アニメ・ホビーグッズ

• 健康器具・マッサージチェアなどの大型商品

• ベビー用品

• 楽器

• スポーツ用品　etc...

さらに、状態を問わず査定は無料。汚れてボロボロなものや経年劣化があるものも、「どうせ売れないだろう」と処分してしまう前に、ぜひ1度ご相談ください。

「まずはいくらになるか知りたい」という方も大歓迎！以下のリンクから、お気軽にお問合せください。

大人から子どもまで実践！気持ちの切り替えトレーニング

落ち込みやすい人ほど、気持ちの切り替えは意識して身につけたいもの。生まれつきの性格・性質で差はありますが、パターンを把握したりルーティンを見つけることで回復しやすくなりますよ！

ここでは、気持ちの切り替えトレーニングを4つのステップでご紹介。繰り返し練習して、少しずつしなやかな心を作っていきましょう！

• ステップ1｜実際の出来事と感情を別々にする

• ステップ2｜客観的に原因と解決策を分析

• ステップ3｜どんな気持ち、状態がゴールかを考える

• ステップ4｜気持ちを切り替える方法やスイッチを試して探す

ステップ1｜実際の出来事と感情を別々にする

ショックなことは事実と感情をまとめてしまいがちですが、分けて考えることで、課題を分解して小さくできます。

＜「仕事でミスをして上司に叱られた」場合の例＞

• 実際に起こった事実
  ・ミスをした

  ・叱られた（注意を受けた、嫌味をいわれた）

• 感じたこと
  ・自分はダメな人間だ
  ・上司に嫌われているかもしれない
  ・またやってしまったらどうしよう...

書き出してみると、いくら考えても妄想・想像止まりな部分もあり「考えていても仕方がないこと」と思えることも。感情をさておき事実だけを見つめると、少しずつ冷静になってくるはずです。

ステップ2｜客観的に原因と解決策を分析

ステップ1のうち事実だけを抽出したら、次は一歩引いたところから「なぜそうなったのか」と「次はどうすればいいか」を分析します。

• 寝不足で注意力が落ちていたのかも
  →通勤・家事など楽ができる要素がないか探して睡眠の質向上を図る

• なかなか直せないうっかりミス
  →チェックリストを作る、ダブルチェックを頼む　など...

原因が自分の力ではどうにもならないこと（他人の機嫌や天候など）であれば、「これは自分のせいではない」と割り切ることも立派な分析。

その上で「上司にチームメンバーとの相性を相談してみる」「プランBを用意しておく」など、自分の領域でできることも見えてくるでしょう。

ステップ3｜どんな気持ち / 状態がゴールかを考える

次は、少し先を見据えて「自分はどうなりたいのか」「どういう自分になりたいのか」というゴールを明確に設定しましょう。

＜例＞

• 直近のゴール
  ・あと1時間後には、普通に挨拶ができるくらいまで落ち着きたい
  ・明日の朝には、この件を忘れて新しい仕事に集中していたい

• 最終的なゴール
  ・「自分ならなんとかなる」と自信をもって思えるようになる
  ・切り替えスピードを今の倍にしたい　など

ゴールが決まることで、「ゴールへ近づけるにはどうするか」に気持ちが向き、結果的に気を紛らわすことにもつながるでしょう。

ただし「2度と落ち込まないようになる」といった極端なゴールを目指すと、完璧主義の負のループにハマるので要注意です。

ステップ4｜気持ちを切り替える方法やスイッチを試して探す

最後は、自分にあった切り替え方法を探してみましょう。これまでに紹介した12の方法を中心に、片っ端から試してみるのがおすすめですよ。

大切なのは、自分の気分転換方法をいくつかもっておくこと。日によって方法を変え、運動したり、歌ったり、ぐっすり寝たり...また組みあわせたりして、最短の切り替えルートを探してみましょう！

【NG】避けたい気持ちの切り替え方

気分をリセットしようと必死になると、かえって負担が増えてしまったり、周囲の人間関係にまで影響が及んだりしてしまうことも。

「とりあえずスッキリできればいい」「今楽になれればいい」と刹那的にならないのがポイントですよ。ここでは、嫌なことがあったときについやってしまいがちなNG習慣をチェックしていきましょう。

• 気分転換ではなく「依存」「逃避」に頼ってしまう

• 周囲に当たる・責任転嫁をする

• 1人で抱え込みすぎる

気分転換ではなく「依存」「逃避」に頼ってしまう

気持ちの切り替えと麻痺を混同しないように注意！刺激が切れたとき、以前よりも強い虚無感や自己嫌悪に襲われてしまうことも少なくありません。

＜注意が必要な方法＞

• お酒

• ギャンブル

• 衝動買い

• 暴飲暴食　など

上記以外にも収入に対してお金が出ていきすぎる、また「これをやっているときしか安らぎを感じない」といった状態には要注意！

現実逃避が習慣になると、根本的な問題は解決しないまま。あくまで、明日頑張るためのリフレッシュや充電に留めましょう。

周囲に当たる・責任転嫁をする

身近な家族や同僚に当たって発散したり、非を認めず他人や環境のせいにしたりするのはNG。そのときは気が紛れても、失った信頼を取り戻すには長い時間がかかります。

さらに「あんなこと言わなければよかった」と後悔し、さらに気持ちが沈む...という負のループに陥ってしまいます。自分を成長させるためにも、適切な方法で発散させることを優先しましょう。

1人で抱え込みすぎる

気心の知れた友人や知人、家族に話してみると、自分にはない視点で問題が見えてくるかもしれません。「自分でどうにかしないと」と悩んでいるときより数倍早く、切り替えの糸口が見つかることも！

話しにくいことや根が深い課題が見えてきたら、カウンセラーやセラピーを頼るのも1つ。倒れてしまっては元も子もないので、自分のキャパシティを見極めてプロに上手に頼りましょう！

【ケース別】気持ちの切り替え方

気持ちの切り替え方は、状況や目指すゴールによって少し変化をつけると、意外とスムーズにできるかも。ここからは、ケース別の気持ちの切り替え方を解説していきます。

仕事で気持ちを切り替えるには？

仕事でのミスや人間関係のモヤモヤは、引きずると長くやりにくくなる原因に。物理的な区切りを作り、メリハリをつけるのがおすすめです！

• タスクを書き出し、やるべき目標を定める
  ミスで慌てたときほど、状況を整理。今日やるべきことや目標をチェックし、そのことに集中するようにすると切り替えが早まります。

• デスクを離れて気分転換
  コーヒーブレイクをいれる、軽くストレッチをするなどしてスイッチを切り替えるのもおすすめ！机の周りを少し整理するのも◎

• 終業後は仕事から離れる
  退勤後はきっぱり仕事を忘れ、趣味やプライベートに没頭しましょう。

小さな子どもの気持ちを切り替えるには？

子どもは自分では大人以上に、目の前にあることしか考えられなくなることが多いです。無理に説得するのではなく、意識をそらしたり、クールダウンさせたりするサポートをしてあげましょう。

• カウントダウンと予告
  好きなことをやめさせる際は、かんしゃくが起きやすいもの。急に「もう終わり」「やめて」ではなく、「あと3回したらおしまいだよ」と見通しを立てさせます。「今日はなにも買わないよ」と納得の上で買い物にいくのも、わがままを減らす一手です。

• 別室に移動
  落ち着いて話ができるようになるまで、静かな場所や別室でクールダウン。1〜3分など時間を設けて、自分で落ち着ける訓練をしましょう。

• 別の選択肢を提示
  「お片付けしよう」ではなく、「お家に帰ったら、今日のおやつチョコとクッキーどっちが食べたい？」といった、別の楽しい選択に意識を向けさせるとスムーズです。

恋愛における気持ちの切り替え方は？

恋愛では相手と深い関係を築く分、失恋したとき思考がループしがち。そのうち「どこに落ち込んでいるのか」を見失いやすくなります。そこを整理できれば、自ずと立ち直る道が見えてくるはずですよ！

• 感情を書き出してみる
  モヤモヤをすべて紙に書き出し、どこがショックだったのかを洗い出してみましょう。思考がループせず、自省すべきところ、納得できていないところもわかってきます。

  悔しい気持ちや悲しみは、最後はビリビリに破るとスッキリしますよ！

• 逆にとことん落ち込んでみる
  「早く立ち直らなきゃ」と追い込むと逆効果になることも。1度、切ない映画を観たり、思い出の曲を聴いたりしてとことん落ち込むのも1つの方法です。どん底まできたら、あとは上がるだけ！

• 周囲の人に話を聞いてもらう
  自分だけで解決せず、信頼できる友人に話を聞いてもらったり、傷心旅行に行ったりするのもいい方法。アドバイスや共感、また遊んではしゃぐことで、吹っ切れるかもしれません。

勉強における気持ちの切り替え方は？

やる気が出るのを待つのは時間がもったいないもの。すぐできる気分転換方法をいくつか準備しておきましょう。

• 断捨離で環境づくりからはじめる
  机の上が散らかっていると、ごちゃごちゃしたものが視界に入り気が散ります。勉強に関係ないものを視界から消す断捨離から始め、勉強に適した環境づくりをしてみましょう。

• 自宅でも勉強する場所を移してみる
  勉強に身が入らないとき、気分転換も兼ねてカフェや図書館でやるという人も多いはず。自宅でも集中力が切れたら勉強机からちゃぶ台へ移動したり、リビングで勉強したりすると、再度新鮮な気持ちで取り組めます。

• ポモドーロテクニックを取り入れる
  25分の集中と5分の休憩を繰り返す「ポモドーロテクニック」を使えば、「この時間だけ集中しよう」と勉強開始のとっかかりをつくりやすくなります。疲れる前に休憩もできるので、結果的に効率よく進められるでしょう。

▶︎関連記事：大人が勉強に集中できない原因6つ！社会人が家でも効率よく学ぶための対策とコツ

気持ちの切り替え方を知ってイヤな気分をうまく手放そう

大切なのは落ち込まないことではなく、沈んだ状態からいかに自分なりのペースで浮上するかを知っておくこと！本記事でご紹介したトレーニングやリフレッシュ法を1つずつ試して、自分にぴったりの切り替え方を探してみましょう。

気持ちの整理と一緒に生活環境も整えるなら、『買いクル』を活用するのがおすすめ！不要なものを手放し心機一転、スッキリした気持ちでまた頑張りましょう。