食費を節約する方法！無理なく続けるコツやおすすめ食材・節約レシピを紹介

物価高時代に知りたい、食費の節約方法を紹介！食品の値上がりが続き、「毎月の食費をもう少し抑えたい」と感じている人も多いはず。本記事では、食費を節約するための買い物・自炊のコツをはじめ、節約に取り入れやすい食材やメニュー例を紹介します。月5,000円・1万円の節約を目指す場合の考え方も紹介するので、自分にあった方法から始めてみましょう！

食費の節約は「今いくら使っているか」の確認から！平均は？

食費を節約するなら、いきなり食材を安いものに変えるのではなく、まずは現在どれくらい食費にお金をかけているのかを把握することが大切。

2025年における、世帯人数別の1カ月の食費の平均額は以下のとおりです。

※“e-Stat 公式HP”参照

ただし食費は家族構成だけでなく、自炊の頻度や外食の回数、年齢、ライフスタイルなどによっても大きく変わるもの。「平均より高いから○万円まで減らさなければ」と考えるのではなく、自分が何にいくら使っているのかを確認することから始めましょう！

食費はどこから削る？節約効果が出やすい5つの支出

食費を節約するために、スーパーを何軒も回って10円、20円安い食材を探す必要はありません。まずは、普段の食生活の中に「なくても困らない支出」や「回数を少し減らせそうな支出」がないか確認してみましょう。

コンビニでの買い物

コンビニは便利な一方、スーパーやドラッグストアなどと比べると価格が高め。例えば、出勤するたびに飲み物とお菓子を買っていると、1回数百円でも1カ月ではまとまった金額に！

コンビニを完全に使わないのではなく、「飲み物は持参する」「お菓子はスーパーでまとめて買っておく」など、利用回数や買うものを少し変えるだけでも節約になります。

外食・テイクアウト

外食やテイクアウトは、自炊と比較して1食あたりの支出が大きくなりやすいです。とはいえ、毎日の外食をすべて自炊に置き換える必要はありません。

例えば…

• 平日のランチ5回のうち1～2回だけお弁当にする

• 休日の外食を月4回から3回にする　など

上記のように、無理なく減らせるところから始めるのがポイントです。

お菓子・お酒・飲み物

お菓子やお酒、ジュースなどの嗜好品が食費を押し上げていることもあります。食事に必要な食材を削る前に、まずは嗜好品に1カ月でいくら使っているのかを確認してみるといいでしょう。

好きなものをすべて我慢するのではなく、「お菓子は月○円まで」など予算を決めて楽しむ方法もあります。

使い切れず捨てている食材

特売で食材を安く購入できても、食べずに捨ててしまえば節約にはなりません。

冷蔵庫の奥で野菜を傷ませてしまったり、冷凍庫に何が入っているのかわからなくなったりすることが多ければ、「もっと安く買う」より「買ったものを使い切る」ことを優先しましょう。

なんとなく買っている「予定外の一品」

スーパーへ行くと、特売品や新商品などが目に入り、予定になかったものまで買ってしまうことがあります。1回あたり数百円でも、毎回繰り返せば1カ月では大きな金額に。

「安いから買う」ではなく、「近いうちに使う予定があるから買う」と考える習慣をつけると、不要な買い物を減らしやすくなります。

【買い物編】無理なく食費を節約する7つのコツ

食費の節約というと自炊に目が向きがちですが、実は食材を「どう買うか」も重要です。ここからは、スーパーへ行く前から実践できる買い物のコツを紹介します。

1週間の食費の予算を決める

1カ月単位だけで食費を管理すると、月の前半に使いすぎても気づきにくくなります。例えば、1カ月の食費を4万円にする場合、「1週間9,000円程度＋予備費」といった形でわけて管理すると、使いすぎに気づきやすくなるもの。

「今週は多く使ったから、来週は少し抑えよう」と調整できるのもメリットです。

冷蔵庫を確認してから買い物に行く

買い物に行く前には、冷蔵庫や冷凍庫、食品棚に何が残っているかを確認しましょう。在庫を把握していないと、「まだあるのに同じものを買ってしまった」という重複買いにつながります。

確認する時間がない場合は、冷蔵庫の中をスマートフォンで撮影しておくだけでも便利です。

買い物リストを作り「買わないもの」も決める

必要な食材をメモしてから買い物をすると、予定外の商品をカゴに入れる機会を減らせます。さらに、あえて買わないものまで決めておくのも一つの方法です。

買い物リストを献立とセットで考えておけば、購入後に使い道に困ることも少なくなるでしょう。

買い物の回数を減らす

そもそもスーパーへ行く回数を減らすのも有効です。毎日のように買い物をしているなら、まずは2～3日に1回にするなど、自分が無理なく食材を管理できる範囲で回数を減らしてみましょう。

ただし、まとめ買いしすぎて食材を余らせてしまっては逆効果。自分が使い切れる量を把握することが大切です。

100g・1個あたりの価格で比較する

商品の値札だけを見ると、大容量の商品がお得に感じることがあります。本当に安いか比較したい場合は、100gあたり・1個あたりなどの単価を確認するのがポイント。

ただし、単価が安くても使い切れなければ節約にはなりません。「単価」と「必要な量」の両方を考えて選びましょう！

プライベートブランド商品や旬の食材を取り入れる

スーパーなどが独自に展開するプライベートブランド（PB）には、メーカー品より価格を抑えた商品もたくさん。調味料や冷凍食品、加工食品など、味や品質に納得できるものから置き換えてみるのもおすすめです。

また、野菜や果物は旬の時期に流通量が増え、手頃な価格で購入できる場合があります。特定の食材にこだわらず、その日に手頃な食材を選ぶのも節約のコツです。

特売・まとめ買いは「使い切れるもの」だけにする

特売や大容量商品はお得に見えますが、必要以上に買うと食費がかえって増えることがあります。

まとめ買いをするなら、肉や魚、冷凍食品、乾麺など保存しやすいものを中心に、使い切れる量だけ購入しましょう。

【自炊編】食費を抑えやすくする7つのコツ

自炊をしていても、レシピごとに新しい食材や調味料を購入していると、思ったほど食費が下がらないことがあります。自炊では「安く作る」だけでなく、食材を使い回してムダを出さないことを意識しましょう。

安い食材から献立を考える

先にレシピを決めてから買い物をすると、必要な食材が高くても購入しなければなりません。

「今日はキャベツが安いから炒め物にしよう」「魚が高いから鶏肉にしよう」など、店頭で手頃な食材を確認してから献立を考える方法もあります。

毎回レシピどおりの食材をそろえるのではなく、似た食材で代用できないか考えてみましょう。

肉・魚は安い日に買って冷凍する

肉や魚は、食料品の中でも1回の購入金額が大きくなりやすい食材。普段使うものが特売になっているときは、使い切れる範囲で購入し、1食分ずつ小分けにして冷凍しておくと便利です。

下味を付けてから冷凍しておけば、忙しい日の調理時間も短縮できます。

豆腐・卵・もやしなどで嵩増し

豆腐や卵、もやしなど比較的手頃な食材を組み合わせると、料理のボリュームを保ちながら食費を抑えやすくなります。

例えば、肉だけで炒め物を作るのではなく、もやしや豆腐をプラスするなど、食材を組み合わせるのがポイントです。

1つの食材を複数の料理に使い回す

料理ごとに異なる食材を購入すると、中途半端に余った食材が増えやすくなります。例えばキャベツを1玉購入したら、炒め物、スープ、お好み焼きなど複数の料理に使うことを前提に献立を考えてみましょう。

食材を使い切るまでの流れを考えて購入すると、食品ロスを減らしやすくなります。

作り置き・下味冷凍を活用する

忙しい日に一から料理を作るのが面倒になり、外食やデリバリーを利用してしまうこともあるでしょう。時間に余裕がある日におかずを作り置きしたり、肉や魚を下味冷凍したりしておけば、帰宅後の調理をラクにできます。

作り置きを何品も用意する必要はありません。「焼くだけ」「温めるだけ」の料理を1～2食分用意しておくだけでも役立ちます。

余った食材を「使い切る日」をつくる

週に1回程度、買い物をせず、冷蔵庫に残っている食材を優先的に使う日を設けるのもおすすめ。半端な野菜はスープや炒め物、チャーハンなどにするとまとめて使いやすくなります。

新しい食材を買う前に残っているものを使う習慣をつけることで、食品ロスと買い物の回数を同時に減らせます。

疲れた日のための「一から自炊しない節約食」を用意する

食費を節約するために、毎日きちんと料理をする必要はありません。疲れた日に無理をして自炊しようとすると、結局デリバリーを注文してしまったり、節約自体が嫌になったりすることもあります。

冷凍うどんや冷凍ご飯、レトルト食品、冷凍野菜など、短時間で食べられるものを用意しておきましょう！

「料理をしない日でも外食より費用を抑えられる選択肢」をもっておくことも、食費の節約を続けるコツです。

食費の節約におすすめ！安くて使いやすい食材と節約レシピ

食費を節約するときは、単純に価格が安い食材を選ぶだけでなく、「複数の料理に使える」「保存しやすい」「少ない材料でも一品を作りやすい」といった点にも注目しましょう。

ここでは、普段の食事に取り入れやすい食材と価格の目安、節約メニューの例を紹介します。

※価格は一般的なスーパーなどで購入する場合の目安です。地域や店舗、商品、購入する時期によって異なります。

食費を節約するには、安い食材を選ぶだけでなく、複数の料理に使い回したり、ほかの食材と組み合わせてボリュームを出したりするのがポイント！まずは普段の食事に取り入れやすい食材から、無理なく試してみましょう。

毎日の小さな工夫を積み重ねることで、食費の負担を抑えながら、満足感のある食事を楽しめます。

食費を月5,000円・1万円節約するなら何を変える？

節約術をたくさん知っても、「結局、自分は何をすればいいの？」と迷ってしまうことも。そんなときは、「月にいくら節約したいか」から逆算して考えてみましょう。

月5,000円節約する場合の例

月5,000円なら、1日あたりにすると約170円です。例えば、次のような小さな見直しを組み合わせる方法があります。

• 出勤日にペットボトル飲料の購入をやめ、マイボトルを持参する

• 月に数回、外食ランチをお弁当に置き換える

• 週末に冷蔵庫の食材を使い切る日をつくる

• コンビニで買うお菓子や飲み物の回数を減らす

一つの商品を数円安く買うことに時間をかけるより、毎日・毎週繰り返している支出を見直すほうが、大きな節約につながることがあります。

月1万円節約する場合の例

月1万円なら、1日あたり約330円です。月5,000円の場合よりも大きな見直しが必要になるため、食材の価格だけで1万円を削ろうとするのではなく、複数の支出を組み合わせて考えましょう。

• 飲み会の回数を減らす

• いつもの調味料をプライベートブランドの商品に変える

• 毎日の外食をやめ、週に2〜3回は自炊弁当にする　など

まずは支出が大きい項目から見直していくのがおすすめです。

食費を節約しても足りないときは、出張買取『買いクル』で不用品を売ろう

食費を抑える工夫をしても、物価高などで家計の負担が大きいと感じる場合は、自宅にある不用品を売ってお金にするのも一つの方法です。

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食費の節約でやってはいけないこと

食費の節約は、無理なく続けることが大切。一時的に大きく食費を減らせても、ストレスがたまってすぐにやめてしまっては長続きしません。

「食費の節約をやめた」「節約しないほうがいい」と感じるほど頑張りすぎる前に、次のポイントに注意しましょう。

安さだけで食材を選ぶ

節約を意識するあまり、「とにかく一番安いものを買う」と決めてしまうと、食べたいものを我慢する機会が増えてしまいます。値段だけではなく、「食べたいか」「使い切れるか」「ほかの料理にも使えるか」まで考えて選びましょう。

自炊を頑張りすぎる

外食をやめて毎日自炊すれば、食費を抑えられる可能性はあります。しかし、仕事や家事で忙しい中、毎食料理をするのは負担になることも。

冷凍食品や惣菜、レトルト食品なども上手に活用しながら、無理なく続けられる方法を選びましょう。

食べる量や栄養を削る

食費を減らしたいからといって、必要な食事まで減らすのは避けましょう。食べる量を減らすのではなく、買ったまま捨てている食材や、なんとなく購入しているものなど、生活への影響が少ないムダから減らすことがポイントです。

効果の小さい節約に時間をかける

10円安い商品を購入するために遠くのスーパーまで行けば、移動する時間や交通費、ガソリン代などがかかります。節約するときは「いくら安くなるか」だけでなく、そのために必要な時間や手間まで含めて考えましょう。

食費以外にも目を向けると家計をラクにできる

食費を節約しても家計に余裕が生まれない場合は、食費以外にも目を向けてみましょう。食事は毎日の生活や健康にも関わるため、無理に削り続けるより、家計全体で支出を見直したほうが負担を減らせる場合があります。

通信費・保険・サブスクなどの固定費を見直す

• 通信費

• 保険

• サブスク

• スマホの料金プラン

上記は、毎月継続して発生する支出です。使っていないサービスがないか、現在の契約内容が利用状況にあっているかを確認してみましょう。

固定費は一度見直せば節約効果が続くため、毎日の食費を細かく削るより家計への効果が大きくなることもあります。

使っていないものを売って家計の足しにする

家計をラクにする方法は、支出を減らすことだけではありません。自宅に使わなくなったものが眠っているなら、買取サービスなどを利用して現金化する方法もあります。

例えば、使わなくなったブランド品や時計、貴金属、家電、趣味用品などがあれば、一度整理してみましょう。不用品を処分できるだけでなく、売却できれば食費や日用品費など家計の足しにできます。

食費の節約は「無理なく続けられる方法」を見つけることが大切！

物価高が続くなかで食費を節約するには、単純に安い食材を選んだり、自炊を増やしたりするだけでなく、普段の買い物や食生活の中にある「ムダ」を見直すことがポイントです。

まずは現在の食費を把握し、コンビニや外食、嗜好品などの支出を確認してみましょう。

食費を削っても家計に余裕がない場合は、通信費や保険などの固定費を見直したり、使っていない不用品を売ったりするのも一つの方法です！